К большому сожалению, многие болезни стремительно «молодеют». И сегодня уже никого не удивишь фактом того, что молодой человек (а то и вовсе ребёнок) страдает от резкого повышения сахара в крови, а то и вовсе «безвылазно» «сидит» на инсулине.
Именно поэтому представляю вашему вниманию список из 20 продуктов питания с очень низким уровнем гликемической нагрузки.
Более того, все данные продукты можно «переварить» в особую оздоровительную систему потребления пищи, способную как снизить уровень сахара в крови, так и значительно насытить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Способы снизить гликемическую нагрузку
Перед тем, как перейти к списку продуктов, нужно проговорить общие способы и методы значительно снизить гликемическую нагрузку на ваше тело. Для этого нужно:
-Пересмотреть тайминг питания, а так же объём и состав каждого приёма пищи, чтобы между подходами к столу не возникало чувство голода;
-Контролировать свой вес, так как чем больше жировых отложений имеется на теле, тем больше сахара в вашей крови и влияния метаболического синдрома*;
-Постоянно двигаться и проявлять физическую активность, чтобы пережигать лишний сахар посредством собственной активности;
-Не заниматься «перехватами» пищи, а употреблять еду только в отведённое время, в отведённом месте;
-Выстраивать свой рацион так, чтобы при каждом приёме пищи в организм попадало некоторое количество клетчатки и полезных жиров;
-Выстраивать свой рацион так, чтобы при каждом приёме пищи в организм попадало некоторое количество клетчатки и полезных жиров.
-Придерживаться принципа: «углеводы – это только четверть одного приёма пищи»**;
-Полностью отказаться от переедания;
-Вести строгий подсчёт калорий.
* «Метаболическим синдромом» называют общее нарушение обмена веществ, которое возникает на фоне общего ожирения.
Люди, страдающие от метаболического синдрома, намного чаще других подвержены риску возникновения онкологии, поражения суставов, заболеваниям сердца и сахарному диабету.
** Лучше не употреблять углеводы вечером. Если есть тяга к потреблению простых углеводов – не более 10% от всего суточного рациона и в первую половину дня.
Помните, что сахар повышается после любого приёма пищи.
Поэтому не стоит беспокоиться по поводу временного повышения. Нужно беспокоиться тогда, когда сахар «висит» постоянно в повышенных значениях.
Условным «идеальным приёмом пищи» на который следует равняться является следующая компоновка тарелки: ¼ часть –запечённая рыба или птица; ¼ часть – пшено или гречка (возможно, приготовленная на полезном масле); 2/4 – фрукты или овощи.
Естественно, что в таком формате постоянно питаться невозможно. Поэтому данная компоновка приведена в тексте исключительно в качестве общего примера.
Основные принципы снижения уровня сахара в крови
Опираясь на вышеизложенное можно определить 5 основных принципов снижения уровня сахара в крови. Это:
-Больше движения – больше отдаления от метаболического синдрома;
-Никаких издевательств над кишечником некачественными продуктами, усилителями вкуса, консервантами и добавками;
-При выявлении дефицита того или иного продукта или микроэлемента внедрять в пищу целевой продукт для компенсации;
-Минимизировать получение сахара из пищи;
-Исходить из принципа: «чем естественнее и проще еда, тем приятнее вашему ЖКТ и спокойнее сознанию».
-Определив принципы, можно смело переходить к списку из продуктов питания.
30 продуктов питания с высокой концентрацией полезных веществ
Продукты питания, представленные ниже, не только обладают высокой концентрацией полезных веществ, витаминов и микроэлементов, но и имеют низкий гликемический индекс:
1. Морская рыба , морепродукты и производные
Данные продукты богаты железом, хромом, фосфором, йодом, омега-3, а так же белком высокого качества. Особенно выделяется печень трески, как продукт с высочайшим содержанием полезных жиров.
2. Куриные яйца
Куриные яйца – это не только символ жизни во многих религиях, но и продукт с высоким содержанием витаминов, ценных жиров и белка.
Особенно хочется выделить фосфолипиды – настоящие маленькие инженеры для ремонта клеток печени и головного мозга.
3. Белое мясо птицы
Здесь же – белое мясо птицы, которое не только является одним из лучших источников белка, но и богато витаминами группы B, минералами и аминокислотами.
4. Овощи ярких оттенков
Лучшие источники антиоксидантов, клетчатки и калия – это помидоры, сладкий перец, морковь, тыква и прочие овощи, поражающие не только вкусовыми качествами, но и насыщенностью цветов.
Особенно хочется выделить свёклу, как лучший способ в деле детоксикации.
5. Темнолистовая зелень
Практически вся темнолистовая зелень оказывает положительное влияние на работу желчного пузыря и печени. Ко всему прочему прекрасно влияет на желчеток и обладает всем необходимым набором микроэлементов.
6. Сливочное масло высокого качества
При употреблении всего 10 граммов в день вы насытите свой организм конъюгированной линолевой кислотой, редким витамином K2, а так же поспособствуете жиросжиганию из-за присутствия в таком масле специального элемента – КЛА.
7. Бобовые растения
Бобовые растения – просто прекрасный источник витамина B9, а так же фолиевой кислоты и калия. Бобовые растения богаты белком и способствуют естественной регуляции уровня глюкозы в крови.
8. Чеснок и лук
Пребиотики и антиоксиданты в одном лице, которые являются незаменимыми помощниками в работе иммунной системы. Единственный возможный негативный эффект – временное вздутие живота.
9. Крупы
Овсянка, амарант, киноа, бурый рис, пшено и гречка – просто прекрасные источники железа, а так же основные продукты, отвечающие за густые волосы, крепкие ногти и надлежащее функционирование щитовидной железы.
Ко всему прочему именно крупы лучше всего насыщают организм «долгоиграющей» энергией.
10. Красное мясо
Нежирное красное мясо, употребляемое хотя бы 3 раза в неделю в объёме 100-150 грамм – источник «нормы» витаминов группы B, хрома, цинка и железа.
Не рекомендуется употреблять мясо с хлебом, ибо таким образом можно значительно снизить полезный эффект от продукта.
11. Грибы
Грибы являются просто прекрасным источником калия и огромного числа микроэлементов и витаминов, содержащихся внутри. Грибы – практически полноценный заменитель красному мясу.
12. Кабачки
О полезных свойствах кабачка впору писать настоящие трактаты. Кабачки – незаменимые помощники при похудении, а так же источники целого пула необходимых веществ.
13. Молочная продукция
Молоко, творог, твёрдый сыр, домашний йогурт – прекрасные источники кальция, фосфора и белка. Однако переигрывать с употреблением молочной продукции не стоит – можно и расстроить собственный ЖКТ.
14. Орехи и семечки
При разумном потреблении – просто прекрасный источник магния, цинка, витамина E и прочих микроэлементов. Особенно хочется выделить тыквенные семечки, которые способны на многое при попадании внутрь организма.
15. Ягоды
Ягоды – это настоящие природные витаминные комплексы, сжатые в маленькие вкусные «капсулы». Естественно, ягоды нужно употреблять только в натуральном или замороженном виде и ни в коем случае не употреблять в качестве варенья.
16. Крестоцветные
Продукты у которых нет недостатков. Единственное требование – не употреблять ежедневно, чтобы не переборщить с полезностью. Крестоцветные — прекрасные помощники в работе щитовидной железы.
17. Хрен
Очень недооценённый продукт и естественный иммуностимулятор. Именно поэтому такой «ругательный» вид растения вынесен в отдельный пункт.
18. Умеренное потребление квашеных продуктов
При умеренном потреблении квашеных продуктов вы сможете быстро насытить свой организм нужным уровнем пробиотиков.
19. Фрукты
Как минимум 150 граммов в день, чтобы насытить организм необходимыми веществами и микроэлементами.
20. Столовая ложка пищевых дрожжей
Всего одна столовая ложка пищевых дрожжей добавленная, к примеру, в утреннюю яичницу, способна восполнить дневную потребность в витаминах группы B.
Заключение
Вполне естественно, что выше представленным списком вы можете не ограничиваться. К примеру, в пул полезных продуктов попадают некоторые приправы, травы, горький шоколад и просто колоссальное количество других вариаций составления завтрака, обеда или ужина с низким гликемическим индексом.
Здесь же только приведены основные позиции. Однако, на мой взгляд, даже эти 20 пунктов способны создать просто колоссальное количество сочетаний приёмов пищи, которые трудно перепробовать и за всю человеческую жизнь.
