В современном мире одержать победу над лишним жиром, укрепить свои мышцы, осанку и, самое главное, здоровье можно в самых комфортных условиях — дома. Для этого необходимы всего 3 вещи: желание, цель и 30 минут свободного времени 3 раза в неделю.
1. Прыжки с хлопком
Самой эффективной разминкой являются кардио упражнения. Если дома отсутствуют кардиотренажеры, то лучшей заменой будет следующее упражнение.
Исходная позиция: ноги сведены вместе, руки расположены вдоль тела, спину старайтесь держать ровно.
Выполнение упражнения: выполняем прыжок, приземляемся — ноги ставим широко, одновременно с приземлением хлопаем руками над головой. Выполнять упражнение следует 30 раз, постепенно доводя количество повторений до 150 раз.
2. Альпинист
Исходная позиция: положение планки. Тело параллельно полу. Руки — под прямым углом к полу немного согнуты в локтях. Спина ровная. Пресс в напряжении.
Выполнение упражнения: выдох — подтянуть одно колено к груди, вдох — вернуть в исходную позицию. Выполнять упражнение чередуя ноги. Таз не поднимать. В первое время делать 3 подхода по 30 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 50 раз.
3. Берпи
Выполнение упражнения: вдох — присесть и сделать жесткий упор руками перед собой, резким и быстрым движением вытолкнуть ноги назад в положение планки, выдох — отжаться от пола, вдох — снова принять положение упор сидя, выдох — сделать сильный толчок ногами и выпрыгнуть вверх.
Для начала выполняйте 3 подхода по 10 раз, понемногу увеличивая повторения до 25 раз.
4. Приседания
Исходная позиция: встать ровно, ноги на ширине плеч, колени и носки — разведены, руки вытянуты или сложены в замок перед собой.
Выполнение упражнения: вдох — согнуть ноги в коленях, выполнить приседание, выдох — мощным толчком выпрямить ноги. Начинать упражнение с 3 подходов по 10 раз, систематически увеличивая количество повторений до 25 раз.
Выполнять приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу, при этом колено должно быть согнуто под 90 градусов. Живот втянут. Спина прямая, немного наклонена вперед. Не допускается отрыв стопы от пола. Колени не должны выходить вперед носков.
5. Растяжка
Упражнение включает в себя последовательное растягивание всех мышечных групп, участвовавших в тренировке. Мышцу следует тянуть до ощущения небольшого дискомфорта, задерживаясь в таком положении на 30 сек.
Покачивания и давления на мышцу не допустимы. Все следует выполнять спокойно и неторопливо.
Мы рассмотрели 5 лучших способов тренироваться дома. Постоянное выполнение этих упражнений осуществит вашу мечту об идеальной фигуре.
