Когда болезнь становится массовой, впору задуматься о причинах этой массовости — не связана ли она с какими-то особенностями жизни человеческой популяции?
Артериальная гипертония (АГ) встречается у 44% взрослых жителей России, и характер питания играет существенную роль в ее развитии. Можно даже сказать, что сама АГ является алиментарно-зависимым заболеванием.
Эпидемия АГ, свидетелями которой мы являемся, обусловлена почти исключительно теми коренными изменениями в образе жизни и питании людей, которые произошли за последние 50-100 лет.
Особенности разработанной диеты, рекомендованной при АГ
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension; Диетические подходы к борьбе с гипертонией) была разработана в Национальном институте сердца, легких и крови США как немедикаментозный подход к лечению АГ.
Диет предлагалось и предлагается много, но это одна из немногих диет, имеющих под собой серьезную доказательную научную базу.
В основу диеты были положены данные о вкладе отдельных нутриентов в развитие АГ – в частности, таких как натрий, калий, насыщенные жиры, дефицит пищевых волокон.
Диета DASH предусматривает снижение потребления натрия (поваренной соли), транс-жиров (содержатся в фастфуде, маргаринах, кондитерских изделиях), насыщенных жиров (в основном это жиры животного происхождения, а также такие растительные тропические
масла, как пальмовое и кокосовое), красного мяса, продуктов глубокой переработки мяса (колбасы, сосиски, мясные деликатесы и др.), добавленного сахара и сахаросодержащих продуктов и напитков.
Вместо них диета включает цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты с низким содержанием жира, птицу и рыбу. Основными источниками белка и жиров в рамках данного рациона являются растительные и молочные продукты.
Общее количество поваренной соли в рационе DASH не превышает 5 г в сутки, в том числе с учетом пищевой соли, содержащейся в покупных продуктах, т.к. хорошо известно участие избыточного потребления натрия и поваренной соли в развитии АГ.
Диета предусматривает также увеличение потребления калия, который содержится во фруктах и овощах.
Еще одно отличие данного рациона – высокое содержание пищевых волокон (порядка 30 г в сутки) и сниженное потребление пищевого холестерина (около 150 мг в сутки).
Каких позитивных изменений и когда именно можно ожидать от DASH-диеты?
Оказалось, что следование диете DASH довольно быстро приводит к позитивным изменениям: первый эффект на уровень артериального давления (АД) проявляется уже через две недели.
Систолическое АД снижалось на 7 мм рт ст, а диастолическое – на 3,5 мм рт ст. Более выраженные изменения АД происходят у тех людей, у кого исходное АД и масса тела были более высокими.
Кроме того, следование диете DASH позволяет снизить избыточную массу тела и риск сахарного диабета 2 типа. Немного снижается и уровень общего холестерина, а также холестерина липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина).
В ходе длительного наблюдения за людьми, придерживающимися диеты DASH, было показано, что у них улучшается состояние сердца и сосудов в сравнении с теми, кто находится на обычном питании.
Если же диета сочеталась с регулярными физическими тренировками, уровень АД снижался еще больше – на 16 мм рт ст систолическое АД и на 10 мм рт ст диастолическое.
Конкретные рекомендации по диете DASH
1. Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи.
Пример: на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
2. Употребляйте молочные продукты 2-3 раза в неделю. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные.
3. Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Пример: зерновой хлеб, мало обработанные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
4. Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
5. Употребляйте свежие, замороженные, или сушеные, но не консервированные фрукты и овощи. — Ограничьте потребление сахара, джема, меда, варенья, мороженого, сладких напитков и других сладостей.
6. Ограничьте потребление натрия в виде поваренной соли и увеличьте потребление солей калия до 4-5 г/сут. и магния до 0,8-1,0 г/сут. за счет широкого включения продуктов —
источников этих минеральных веществ (фрукты, овощи, их соки, орехи, гречневая, овсяная крупы, пшено).
В головах у многих людей почему-то укоренилось совершенно неправильное представление о том, что на диете можно «посидеть» какое-то ограниченное время,
достигнуть результата, а дальше — вернуться к своему привычному питанию, и всё будет хорошо.
Очень странная идея. Любая диета действует только в течение того времени, какое вы ее придерживаетесь. Если вы возвращаетесь к своему прежнему питанию — вы опять начинаете путь к тем болезням, к которым вы двигались или которыми успели обзавестись.
Ну и конечно же для людей, у которых уже произошли серьезные изменения в состоянии здоровья, скорее всего одной лишь диеты будет недостаточно, и придется принимать
лекарства, назначенные врачом — хотя и скорее всего в меньшем количестве, нежели вы уповали бы только на лекарства, не меняя своего питания и других элементов образа жизни.
В России, как и в других индустриально развитых странах, для большинства людей характерно избыточное питание с высоким потреблением насыщенных жирных кислот,
добавленного сахара и соли и в то же время дефицит потребления отдельных нутриентов (например, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон и др.).
Это приводит (в сочетании с другими факторами) к целому кластеру болезней, которые получили название «болезни цивилизации»
