«Просыпаюсь в 2 часа ночи и ворочаюсь до 5-6 утра. Только усну, как звонит будильник. На работе всё валится из рук, болит голова. Есть ли какие-то таблетки от этого? Мне 59 лет», — об этом написала подписчица.
Ответить на вопрос просим оренбургского врача-невролога кандидата медицинских наук Татьяну КУТНИКОВУ.
— Прежде чем пить таблетки, нужно разобраться в причинах. И понять, кратковременная это бессонница, так называемая острая, или долгая хроническая. От этого будет зависеть, нужны ли таблетки и какие.
Хроническая бессонница это когда сон нарушается 3 раза в неделю и чаще. Длится на протяжении более 3 месяцев. Продолжительность сна меньше нормы, то есть менее 7 часов.
Норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. Чаще жалуются на хроническую бессонницу. Назову 5 основных причин, которые её вызывают.
Причина первая — психика
Когда с нашими эмоциями и психикой происходит что-то такое, что вызывает тревожное или тревожно-депрессивное расстройство, то на этом фоне нарушается сон.
Триггером могут стать самые разные травмирующие ситуации: потеря близкого человека, стресс на работе, неполадки дома, смена места жительства.
А также работа в ночную смену, ночные авиаперелёты, — то, что нарушает биологические ритмы, ответственные за смену дня и ночи.
Могут быть какие-то бытовые причины, в том числе, расставание с повзрослевшими детьми. У меня была пациентка, которая очень сильно переживала из-за того, что дочь вышла замуж и уехала в другой город.
Причина вторая – хронические болезни
Сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, в частности, диабет и ожирение, а также болезнь Альцгеймера и Паркинсона, — все они имеют симптом бессонницы.
Например, человек с аденомой предстательной железы ночью испытывает частые позывы к мочеиспусканию. Кроме этого, есть болевой синдром. Конечно, сон при этом будет неполноценным.
При болезни Альцгеймера и Паркинсона в нервной системе нарушается работа центров, отвечающих за сон. Без лечения бессонницу победить не удастся.
При ишемической болезни сердца или гипертонии может мешать спать одышка или повышенное давление. Следовательно, потребуется консультация с кардиологом или терапевтом.
Нарушать сон может синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ с сильным храпом и кратковременными остановками дыхания во сне и ещё много других состояний, которые требуют лечения узкого специалиста. Какого именно – подскажет терапевт или невролог.
Причина третья – нарушение гигиены сна
Вечером белый свет гаджетов и телевизора создаёт для головного мозга имитацию того, что день продолжается и настраивает на бодрость. Соответственно, человек не может уснуть.
Даже если перед сном только поговорить по телефону или послушать тревожные новости, то всё равно нервное возбуждение останется и сон может нарушится.
Причина четвёртая – психостимуляторы
Многие думают, что если выпить рюмку коньяка, то легче будет уснуть. Может быть, и так, но только вначале. Фазы сна при этом нарушаются. Эффективность ночного отдыха падает. То же самое — от выпитого энергетика или выкуренной сигареты.
Причина пятая – возраст
В пожилом возрасте сдвигаются биологические ритмы и потребность во сне сокращается на 1-1,5 часа. Иногда достаточно бывает поспать 5-6 часов.
Кроме этого, пожилые люди испытывают усталость к вечеру и начинают раньше засыпать: в 21-22 часа. Как-то ко мне пришёл пожилой пациент и пожаловался на бессонницу. Я спросила: во сколько вы легли?
Оказалось, что лёг он в девять, а проснулся в три часа ночи. Это он и принял за бессонницу. Шесть часов для человека 65+ вполне достаточно.
Искусственно вызывать дальнейший сон, чтобы получилось 9-10 часов, как у новорождённого, не нужно. Это приведёт к головной боли, раздражительности, снижению аппетита.
Норма сна для человека 65+ составляет от 6 до 8 часов в сутки. Когда вы разобрались в причинах, тогда и возникает вопрос, нужны лекарства или нет.
Надо сказать, что врачи никогда сразу не назначают снотворное. Первым делом рекомендуют отладить режим сна и бодрствования.
Основные правила сна и бодрствования:
-Ложиться в то время, когда почувствовали усталость. Лучше к 23 часам;
-Не пользоваться гаджетами и телевизором за 2 часа до сна. Посвятить это время ароматной ванне, травяному чаю, бумажной книге, слушанию спокойной музыки, звуков природы;
-Не переедать вечером, хотя головному мозгу бывает сложно уснуть при дефиците глюкозы. Допускается выпить немного кефира или слегка сладкого чая — уснуть будет легче.
-Ограничить воду и чай после 18 часов – для пожилых, у кого есть проблемы с мочеиспусканием;
-Исключить вечером алкоголь, кофе и крепкий чай;
-Физическую активность перенести на 3-4 часа до сна;
-Стараться не дремать вечером. Допускается дневной сон до 16 часов;
-Не читать, не работать и не есть в кровати. Она предназначена только для сна и интимной близости. Для дневного отдыха лучше использовать отдельный диван.
-Спать в прохладной тёмной комнате на постели с удобным бельём. Специальных матрасов и подушек не требуется, — всё подбирается с учётом индивидуальных предпочтений.
-Включать на ночь бесшумный увлажнитель воздуха, это создаст благоприятные условия для засыпания и крепкого сна.
-Если в голове прокручивается много мыслей, связанных с заботами предстоящего дня, то лучше встать и записать. Тревожные мысли из головы перейдут на бумагу.
-Если вы лежите и не можете уснуть в течение 20 минут, то лучше встать и заняться каким-то монотонным делом: что-то перебирать руками. Вернуться в постель, когда начнёт клонить ко сну. В тяжелых случаях стоит попробовать поменять место сна.
-Вставать по утрам в одно и то же время, не зависимо от того, будни это или выходные. Это хорошо настраивает биологические ритмы организма.
В большинстве случаев при соблюдении этих правил человек уходит от бессонницы самостоятельно. Лекарства, нормализующие сон, не требуются.
К снотворным препаратам прибегают в острых случаях и кратковременно. При длительном применении они вызывают зависимость и нарушают естественные фазы сна, сон становится более прерывистым. Человек, по сути дела, за ночь не отдыхает.
